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健康法についてのまとめ②

ビジネス教養
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以前に当サイトでは健康法についてのまとめ、ということで記事を執筆しました。
詳細はコチラからご覧ください。

健康とは幸せな人生をおくるためには、ぜひとも欲しいもの。
常に具合が悪い、持病がある、ケガばかりしてしまう。
そういった状況では人生を楽しむことも困難でしょう。

前回の記事では大部分は食事面の紹介でした。
しかし健康とは食事以外にも睡眠や運動、ストレスなど様々な要素が関わってきます。
食事を完璧にしても他がボロボロだと、具合が悪くなってしまうこともあるでしょう。

今回の記事は

  • 食事面以外での健康になるための方法を知りたい
  • 幸せな人生をおくりたい
  • 体の不調が多い

このような方に必見です。
特に睡眠や運動の話を重点的に行っていきたいと思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

はじめに

今回の記事は「ブレインメンタル強化大全」と「脳を鍛えるには運動しかない」の2冊の有名な書籍を参考に記事の執筆を行っていきます。

それと以前に執筆した健康法についてのまとめの記事でもお話しましたが、健康の情報というのは非常に錯乱してるのが現状です。
良いと言われていたことが実は最新の研究ではダメだったり、ある書籍では朝食を食べるべきと言われたのに、別の書籍では食べるべきじゃないと言われることもある。
これが健康分野です。

ですので

様々な情報を組み合わせて徐々に信憑性を高めていく
こうしていくのがベストだと思われます。

何度も言いますが健康分野はとにかく情報が錯乱していて、今までは問題がないとされていたことがダメなことだった。
なんてことはよくありますので、日々情報のアップデートに勤めましょう。

睡眠について

健康において一番大事だと言われていることが睡眠です。

  • 睡眠は最低でも7~8時間は確保する(最新の研究では個人差があることが判明)
  • 最低6時間、最高は9時間まで
  • 良質な睡眠の確保を心掛ける

上記の点を意識することが大切です。
今回は睡眠時間についてと、良質な睡眠を確保するために必要なことを主に解説していきます。

 睡眠時間について

まず睡眠時間に関してですが基本的には7~8時間の確保、そして最低でも6時間寝ることと9時間以上寝ないことが良いとされています。
しかし「8時間睡眠のウソ」という書籍では、個人差や年齢で必要な睡眠時間が変わるということが記されているのです。

結局のところ何が正解?
とあなたは思われたかもしれませんので、結論を言うと基本的には7~8時間睡眠で良いけれども、7~8時間の睡眠があなたの理想の睡眠時間とは限らない。
ということなので結局は自分に合った睡眠時間を探すことが大切です。

そして現代人は睡眠時間が不足しがちですが、病気のリスクの増加や寿命の低下、脳機能の低下など様々なデメリットがありますので睡眠時間の確保はとにかく大切の一言。
まずはしっかり睡眠時間を確保することに勤めましょう。

 良質な睡眠を確保するために必要なこと

  • 日中に日光を浴びて運動をする
  • 風呂は睡眠時間の90分前には上がる
  • 眠る2時間前からリラックスタイムにする
  • 睡眠の質を下げることをしない

主に上記のことが大切となります。

ちなみに良質な睡眠とは朝の目覚めが良く、日中に眠くならず、夜中の目覚めがなく、入眠まで10分以内の状態のことです。
この4点を目指すのがゴールと言えるでしょう。

まずは日中に日光をしっかり浴びて、適度な運動をすることで夜の睡眠の質が向上します。
そして睡眠時間の90分前には風呂から上がるようにしましょう。
これは人は体温が上がって、下がってくるタイミングで眠くなるためであって、その時間が90分なのです(シャワーなら30~60分)

そして眠る2時間前からはリラックスタイムを作ることが大切です。
「読書」「ストレッチ」「瞑想」「日記」「アロマ」「ペット」「音楽」「談話」などを行うと良いでしょう。
ちなみにスマホなどのブルーライトを浴びる、ゲームやテレビなどの興奮系娯楽、飲食や飲酒は睡眠の質を下げる行為なので止めましょう。

運動について

実は睡眠の次に重要と言われているのが運動なのです。
睡眠や食事には気をつかっているけれども、運動はしていない。
もしそういう状態ならば健康の維持は難しいでしょう。
適度の運動こそが健康には非常に大切です。

ちなみに運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素→心肺機能向上、頭が良くなる、脂肪燃焼
無酸素運動→筋力アップ、成長ホルモンの分泌、睡眠の質の向上
このようにやり方によって得られるメリットも変わりますので、適度にどちらも行うことが大切と言えるでしょう。


Let’s Body make : 有酸素運動と無酸素運動 (livedoor.jp) から引用

 運動が大切な理由に関して

運動が大切なのは

BDNF(脳由来神経栄養因子)が運動によって分泌されるから
ある意味この一点に集約されます。
BDNFとは脳が植物だとすると、肥料のようなもの。
ないと脳機能が低下してしまうのは、なんとなくお分かり頂けたことでしょう。

  • 活力や学習能力の向上
  • 記憶力や集中力の向上
  • ストレスの解消

BDNFは主に上記のメリットがあります。

あなたは運動後の作業がはかどる、と言った経験はありませんか?
これはBDNFが運動によって分泌されて、脳機能が向上しているためなのです。
また運動によって前頭葉が発達するため長期集中力(基礎的集中力)の向上、血流が良くなるため短期集中力(運動後すぐの集中力)の向上も期待できます。

自律神経が整ってメンタルの安定から、ストレスの解消に繋がる。
運動はこのように実はとても大切なのです。

 運動の量に関して

  • 週に2時間以上の運動
  • 毎日20分のウォーキング(100Mくらい全力ダッシュを入れるとGOOD)
  • 週に2~3回は強度の強い運動をする

主に上記の点を意識すると良いでしょう。

また朝の散歩は特にオススメです。
散歩と日光によってセロトニン(幸福ホルモン)が分泌されて、気分が良くなりやる気が出て頭も冴えるようになります。
ただし時間は30分以内に収めないと、逆効果になるため注意が必要です。

また夕方に運動をすると体を温めて意識を覚醒して、夜に眠気のピークを持っていくことが出来て、その結果睡眠の質の向上に繋がります。

ちなみに運動はバテるのはNGとなります。
軽く汗をかくレベルが最適なので、その点は注意しましょう。

その他の健康法や知っておきたいことに関して

 食事について

前回の健康法についてのまとめの記事で食事面については色々と説明しましたので、今回は簡潔にまとめることをご了承くださいませ。

増やすべき食品

全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ、コーヒー、お茶、キノコ、海藻、
ダークチョコ、卵、芋

上記の食品を特に増やすことがオススメです。

減らすべき食品

加工肉、ファストフード、お菓子、菓子パン、揚げ物
とても需要がある食品ばかりですが、食べ過ぎには注意が必要です。

また水を毎日しっかり取ることも意識しましょう。
代謝が良くなり、体内のゴミを外に出す効果があり、更には脳にまで好影響があります。
目安は1日1.5ℓから2ℓです。

 タバコや飲酒に関して

タバコは健康に関しては百害あって一利なし。
ということは研究でも変わっていないようなので、すぐに辞めるべきです。

そして飲酒に関しては

少量の飲酒は健康にも良いのは嘘

ということが最新の研究結果では出ているようです。
酒は基本的には飲まない方が良いでしょう。

ただし酒は会話の潤滑油となります。
それのメリットが大きいため、酒に関しては上手く利用することはプラスになると考えて扱っていくと良いでしょう。

ただし毎日飲む、大量に飲む、寝る前はNGとなります。

 ストレスに関して

ストレスに関しては最近記事を執筆しましたので、コチラをご覧ください。
詳しくストレス解消方法について書かれています。

一応こちらの記事でも解説しますが、解消法としては
「睡眠」、「運動」、「良質なコミュニケーション」、「瞑想」、「笑う」、「入浴」
などがありますので、こういったことを積極的に行うと良いでしょう。

またストレス解消の本質はリラックス。
ゲームなどの興奮系娯楽は違うので注意しましょう。
とは言ったもののゲームでストレス解消を出来た、という経験がある人も多いはず。
自分なりのリラックス方法を探すことが大切と言えるでしょう。

まとめ

凄く大切なことなので何度でも言いますが、健康に関しては情報が錯乱しています。
日々情報を組み合わせて、自分なりにアップデートしていくことが大切となっていくでしょう。

健康であることは病気にならない、脳のパフォーマンスが上がる、幸福度が上がる等のたくさんのメリットがあります。
意識しないことはもったいないと言えるでしょう。

しかし健康のために我慢をしなければならない、なんてシチュエーションもあるのが現状です。
無理して我慢するとストレスになる可能性があるので、そういったときは自分のやりたいようにやるのが良いと私は考えています

結局はあなたの人生。
悔いのないように生きてもらえたらと私は思っております。

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